dacă trebuie să selectați între a face ceva rapid, precum și pentru a face acest lucru corect, pentru ce optați? Răspuns: Ambele, mai ales când vine vorba de antrenamentul tău. Studiul de cercetare arată că persoanele care lucrează în scurte explozii – chiar și mai puțin de 10 minute – în ziua de zi obțin multe din aceleași beneficii pentru sănătate și wellness ca și cei care lucrează pentru mai lungi de timp – cât timp cât acei mini antrenamente adaugă Oricât de mult au sugerat 150 de minute de exercițiu pe săptămână.

Deci, de unde începi? Prindeți -vă Trackerul Fitbit, porniți modul de exercițiu, precum și mergeți. Douăzeci de minute pot fi un loc minunat. Un studiu de cercetare a descoperit că un antrenament de 20 de minute poate îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie, precum și vărsarea până la 360 de calorii (un jog de 30 de minute, comparativ, arde aproximativ 223).

Mai jos, doi profesioniști de fitness fizic împărtășesc antrenamentele pe care le-ar sugera atunci când ai 20 de minute sau mai puțin pentru a-ți viza partea superioară a corpului, a-ți oferi picioarelor un pumn unu-doi sau pentru a-ți sculpta miezul.

Antrenament de 20 de minute pentru partea superioară a corpului tău

„Stilul meu de antrenament preferat atunci când încerc să fiu eficient este un EMOM (în fiecare minut în minut)”, afirmă Lindsey Corak, coordonator de antrenament de grup la Life Time Athletic Metrowest din Boston. „EMOM este un tip de antrenament cu intervale în care efectuați un exercițiu specific la începutul fiecărui minut.”

Deoarece aveți un minut pentru a totaliza o cantitate de repetări desemnată – iar perioada dvs. de odihnă este orice timp rămâne după ce faceți – ajută la stabilirea unei viteze, precum și crește arsurile de calorii, explică ea. Pentru un EMOM din corp superior de 20 de minute, Corak sugerează integrarea a două mișcări de împingere, două mișcări de tragere, precum și cardio, care vă vor ajuta să preveniți oboseala în masă musculară.

Antrenament cu brațe de 20 de minute:

Repetați de 4 ori pentru un general de 20 de minute

1 minut: 15 push-up-uri
A 2 -a minut: 15 rânduri de gantere
Minutul 3: 15 prese de umăr
Minutul 4: 15 bucle biceps
Minutul 5: 40 de secunde sărituri de jacks; 20 de secunde de odihnă

Antrenament de 20 de minute pentru corpul tău inferior

Dacă mergeți pentru climatul economic în antrenamentul dvs., corpul inferior este locul în care se află. Lindsey Corak, coordonator de antrenament de grup la Life Time Athletic Metrowest din Boston, a conceput acest antrenament Tabata cu corp inferior, care se referă la calorii, cu un raport 1: 1 pentru începători.

Un antrenament în stil interval, Tabata înseamnă practic o perioadă stabilită de lucru respectată de o perioadă stabilită de repaus. „În timpul muncii, doriți să efectuați cât mai multe repetări”, afirmă Corak. „Am descoperit că oameni ca acest stil, deoarece simt că lucrează pentru perioada lor de odihnă, așa că îi menține motivați.” Pentru mai mult o provocare, respectați rutina de mai jos, cu toate acestea, cu 40 de secunde de lucru, precum și 20 de secunde de repaus.

Antrenament al corpului inferior de 20 de minute:

Repetați de 5 ori, odihnind 30 de secunde între seturi.

30 de secunde: ghemuțe
30 de secunde: odihnă
30 de secunde: Lunge alternative
30 de secunde: odihnă
30 de secunde: Kettlebell Deadlifts
30 de secunde: odihnă
30 de secunde: genunchi mari

Antrenament de 10 minute pentru nucleul tău

„Dacă doriți să vedeți rezultate cu munca dvs. AB, precum și cu munca de bază, va trebui să treceți peste arsură”, afirmă Jon Perrine, proprietarul Success Performance Training din St. Charles, Missouri. Un exercițiu excelent pentru construirea masei musculare abdominale este crunch -ul Jackknife, spune el, care lovește întreaga varietate de mușchi în secțiunea intermediară.

Pentru acestea, începeți să vă culcați pe podea cu picioarele direct, brațele prelungite peste cap – corpul dvs. ar trebui să fie într -o linie direct. Efectuați o criză, ridicându -vă atât brațele, cât și picioarele de pe podea, precum și atingerea brațelor la strălucirea ta. Veți arăta ca un cuțit de buzunar, precum și să vă desfășurați dacă îl efectuați corect.

Urmați Jackknife-ul cu o scândură de un minut pentru a vă angaja și mai mult mușchii de bază.

Antrenament de 10 minute de bază:

Repetați de 4 ori, odihnind 30 de secunde între seturi.

1 minut: Jackknife Crunches
1 minut: scândură

O sarcină excelentă pentru a -ți finaliza antrenamentul! Curea pe gadgetul ionic, precum și grăsimea de grăsime rapid, vizând zona de frecvență cardiacă țintă.

Această informație este destinată funcțiilor academice doar, precum și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o condiție de sănătate și sănătate. Inspectați -vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness fizic.

Amanda Williams

Amanda Williams este o scriitoare independentă, precum și redactor în New York. În timpul liber, ea ascultă la fel de bine ca și podcast -uri, citește colecții de eseuri obsesiv, precum și lucrează la unul dintre ei. O Midwesterner la inimă, Amanda crede în puterea curativă a oricărui lucru, precum și în orice murat. Pentru poze cu aventurile ei la restaurantele care servesc mâncare nu pe niciun tip de plan practic al planului de dietă, respectați -o la @Life_TK pe Instagram.